For de fleste mennesker anses et vægttab på 1 til 2 kilogram om ugen for at være sikkert. Nogle tiltag, der kan fremme vedvarende vægttab, er at reducere indtaget af kulhydrater, spise mere protein, løfte vægte og sove mere.
Halvdelen af den danske befolkning er overvægtig, og 17% er fede. Under alle omstændigheder bør du konsultere en læge, før du starter nogen form for vægttabsmetode, da lægen vil tilpasse disse trin specielt til dig. Alle har unikke behov, og forskellige spisestile og tips kan virke bedre for én person end en anden.
At fokusere på langvarig sundhed og vaner, der kan opretholdes over tid, vil hjælpe med at forbedre dit helbred og sandsynligvis føre til langvarigt vægttab.
Vi har forberedt en række anbefalinger, der kan bringe dig tættere på en slank figur.
Raffinerede kornprodukter er korn, hvorfra de fiberrige og næringsrige dele er fjernet. Kilden er raffineret hvid hvedemel. I modsætning til komplekse kulhydrater er raffinerede kulhydrater næsten helt uden fiber, vitaminer og mineraler. Af denne grund kan de betragtes som “tomme” kalorier.
Raffinerede kulhydrater kan føre til overspisning. De forårsager en hurtig stigning i blodsukkeret og insulinniveauet og giver kun en kortvarig mæthedsfornemmelse. Dette ledsages af et fald i blodsukkeret, øget sult og trang.
At skære ned på sukker, stivelse eller kulhydrater kan føre til hurtigt vægttab. For at gøre dette skal du følge en kulhydratfattig diæt eller reducere mængden af raffinerede kulhydrater og erstatte dem med fuldkornsprodukter.
Med en kulhydratfattig diæt vil kroppen bruge lagret fedt som energi i stedet for kulhydrater.
At erstatte raffinerede kulhydrater med fuldkornsprodukter vil være gavnligt for kroppen og vægttabsprocessen, da disse produkter er rige på fiber, så fordøjelsestiden for sådanne produkter vil være langsommere. Takket være dette vil mæthedsfornemmelsen vare længere.
De langsigtede effekter af en kulhydratfattig diæt er dog endnu ikke kendte, så den bør anvendes med forsigtighed.
Her er en liste over de mest almindelige fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater:
Pasta (især hvid pasta);
Hvid ris;
Kiks;
Kager;
Småkager;
Tørkager;
Donuts;
Muffins;
Hvidt brød;
Bagværk;
Bagte desserter;
Kager;
Pizzadej;
Hamburger- eller hotdogboller;
Pandekager;
Vafler;
Slik;
Sødet kulsyreholdige drikkevarer;
Sødet juice;
Majsstænger.
Ved at reducere dit indtag af disse raffinerede kulhydrater og erstatte dem med sundere fuldkornsprodukter og andre næringsrige fødevarer, kan du tage et skridt i retning mod et mere vellykket og bæredygtigt vægttab.
Følg en proteinrig diæt
Protein er en uundværlig makronæringsstof, der deltager i hele kroppens funktion. Det findes i muskler, knogler, hår, hud og næsten alle kropsdele og væv.
Mennesker har brug for proteiner til sundheden af muskler, knogler, hud og hår samt til syntesen af enzymer og hormoner. Ifølge de acceptable områder for makronæringsstofdistribution bør en person få 10-35% af daglige kalorier fra proteiner. I modsætning til andre næringsstoffer – fedtstoffer og kulhydrater – skader proteiner sjældent kroppen eller figuren.
En klinisk forsøg har vist, at en proteinrig vægttabsdiæt har store fordele frem for en kulhydratrig diæt.
Proteinrige fødevarer hjælper med at kontrollere appetitten, hovedsageligt ved at reducere niveauet af sult hormonet ghrelin. Dette stopper trangen til at overspise, hvilket gør vægttabsprocessen så komfortabel som muligt.
Proteinrige diæter forhindrer også muskeltab under kaloribegrænsning, inklusive hos atleter.
En proteinrig diæt tilføjer meget energi. I en diæt med højt proteinindhold bør det udgøre op til halvdelen af næringsværdien, og mængden af kulhydrater bør reduceres betydeligt. Desuden skal du være forsigtig med brugen af fedt, hvilket ikke anbefales i tilfælde af en proteindiæt.
Liste over produkter med det højeste proteinindhold:
Kød, fisk, æg og mejeriprodukter er klassiske proteinkilder, der let dækker kroppens aminosyrebehov.
Protein er en hurtig måde at fylde alle de nødvendige aminosyrer på. Derudover absorberes det meget let i tarmen sammenlignet med andre muligheder.
Rejer – rejer indeholder også Omega-3 fedtsyrer samt selen og vitamin B12.
Linser – En kop kogte linser indeholder cirka 18 gram protein. Det vil også være nyttigt for mennesker med lavt hæmoglobin, da det indeholder meget jern.
Bønner og kikærter – disse bælgfrugter har cirka 15 gram protein pr. 240 ml kop. Og også disse er komplekse kulhydrater, fiber, jern, folinsyre, fosfor, kalium, mangan og en række andre nyttige planteforbindelser.
Havregryn – en kop havre indeholder 11 gram protein, fiber, magnesium, mangan, vitamin B1 og en række andre næringsstoffer.
Chiafrø – disse frø indeholder 6 gram protein og 13 gram fiber pr. 35 gram produkt. Det er en kilde til jern, calcium, selen, magnesium, Omega-3 og antioxidanter.
En proteinrig diæt kan belaste nyrerne. Derfor anbefales det ikke til personer, der har problemer med dem. For meget protein i kosten kan også forårsage hjertesygdomme og problemer med blodcirkulationen.
Derfor, på grund af det faktum, at en proteindiæt, der ikke er godt tilpasset kroppen, kan være skadelig, er det værd at konsultere en specialist, der vil hjælpe dig med at vælge den, før du anvender den.
Spis de rigtige fedtstoffer
Der er en sådan stereotype, at det under hurtigt vægttab er nødvendigt at undgå at bruge fedtstoffer.
Men fedtstoffer er meget nyttige for vægttab. Det handler om det rigtige valg af produkter med sunde fedtstoffer, der bidrager ikke til fedme, men til vægttab.
Nyttige fedtstoffer, der er velegnede til hurtigt vægttab:
Fiskeolie er værdifuld på grund af tilstedeværelsen i dens sammensætning af to nyttige syrer, der er ansvarlige for hudens sundhed og vægttab. Indeholdt i leveren af torsk, sild, laks og tun, understøtter det normen for insulin, som fedmeniveauet afhænger af.
Kød er en kilde til lipidnedbrydende enumættede fedtstoffer, der findes i magert kød fra kalve, lam og geder.
Vegetabilsk olie er en leverandør af flerumættede fedtstoffer, forbedrer fordøjelsen og stofskiftet og stimulerer tabet af ekstra pund. Koldpresset oliven- og hørfrøolie betragtes som de bedste.
Nødder er en kilde til nyttige fedtsyrer. 10 g forskellige nødder indeholder forskellige mængder fedt.
Avocado – 10 g indeholder 1 g fedt, en effektiv kilde til omega 9 enumættede fedtstoffer.
Oliven er den anden plantekilde til omega 9 efter avocadoer.
Anbefalinger:
Spis en proteinrig morgenmad: en proteinrig morgenmad kan hjælpe med at reducere madtrang.
Undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtjuice: deres kalorier kan hindre vægttab.
Drik vand før måltider: en undersøgelse fandt, at drikkevand før måltider reducerer kalorieindtag og kan være effektivt for vægtstyring.
Spis langsomt: at spise hurtigt kan føre til vægtøgning over tid, mens langsom spisning gør dig mættere og øger niveauet af vægttabshormoner.
Sov godt
Søvn er vigtigt af mange grunde, og dårlig søvn er en af de største risikofaktorer for vægtøgning.
Før en aktiv livsstil
Eksperter bemærker, at med hjælp af daglig fysisk aktivitet kan en person kun forbrænde 10-30% af kalorierne, der kommer fra mad.
Alligevel er motion nødvendig. På lang sigt bidrager de til væksten af muskelmasse, styrker kardiovaskulærsystemet og fremskynder stofskiftet, hvilket seriøst bidrager til vægttab.
Eksempel:
Løb. Dette er en af de bedste øvelser for at tabe sig og opretholde fysisk form generelt. Regelmæssig jogging mindst tre gange om ugen kan have en fantastisk effekt på figuren.
Hoppe med et reb. De er et godt alternativ til jogging. Det anbefales at udføre øvelsen mindst fire gange om ugen. Derudover forbedrer træningen koordination og styrker skeletmusklerne.
Svømning. Regelmæssige besøg i svømmehallen har en positiv effekt på kroppen som helhed. Svømmelektioner skaber en minimal belastning på muskel-skeletsystemet, så de har ingen kontraindikationer.
Cykling. Det er en fremragende form for cardio, som styrker kardiovaskulærsystemet og benmusklerne.
Vægttab efter fødslen: Hemmelighederne bag en smuk figur
For de fleste mennesker anses et vægttab på 1 til 2 kilogram om ugen for at være sikkert. Nogle tiltag, der kan fremme vedvarende vægttab, er at reducere indtaget af kulhydrater, spise mere protein, løfte vægte og sove mere.
Halvdelen af den danske befolkning er overvægtig, og 17% er fede. Under alle omstændigheder bør du konsultere en læge, før du starter nogen form for vægttabsmetode, da lægen vil tilpasse disse trin specielt til dig. Alle har unikke behov, og forskellige spisestile og tips kan virke bedre for én person end en anden.
At fokusere på langvarig sundhed og vaner, der kan opretholdes over tid, vil hjælpe med at forbedre dit helbred og sandsynligvis føre til langvarigt vægttab.
Vi har forberedt en række anbefalinger, der kan bringe dig tættere på en slank figur.
Køb effektive kosttilskud til vægttab
Reducer forbruget af raffinerede kulhydrater
Raffinerede kornprodukter er korn, hvorfra de fiberrige og næringsrige dele er fjernet. Kilden er raffineret hvid hvedemel. I modsætning til komplekse kulhydrater er raffinerede kulhydrater næsten helt uden fiber, vitaminer og mineraler. Af denne grund kan de betragtes som “tomme” kalorier.
Raffinerede kulhydrater kan føre til overspisning. De forårsager en hurtig stigning i blodsukkeret og insulinniveauet og giver kun en kortvarig mæthedsfornemmelse. Dette ledsages af et fald i blodsukkeret, øget sult og trang.
At skære ned på sukker, stivelse eller kulhydrater kan føre til hurtigt vægttab. For at gøre dette skal du følge en kulhydratfattig diæt eller reducere mængden af raffinerede kulhydrater og erstatte dem med fuldkornsprodukter.
Med en kulhydratfattig diæt vil kroppen bruge lagret fedt som energi i stedet for kulhydrater.
At erstatte raffinerede kulhydrater med fuldkornsprodukter vil være gavnligt for kroppen og vægttabsprocessen, da disse produkter er rige på fiber, så fordøjelsestiden for sådanne produkter vil være langsommere. Takket være dette vil mæthedsfornemmelsen vare længere.
De langsigtede effekter af en kulhydratfattig diæt er dog endnu ikke kendte, så den bør anvendes med forsigtighed.
Her er en liste over de mest almindelige fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater:
Ved at reducere dit indtag af disse raffinerede kulhydrater og erstatte dem med sundere fuldkornsprodukter og andre næringsrige fødevarer, kan du tage et skridt i retning mod et mere vellykket og bæredygtigt vægttab.
Følg en proteinrig diæt
Protein er en uundværlig makronæringsstof, der deltager i hele kroppens funktion. Det findes i muskler, knogler, hår, hud og næsten alle kropsdele og væv.
Mennesker har brug for proteiner til sundheden af muskler, knogler, hud og hår samt til syntesen af enzymer og hormoner. Ifølge de acceptable områder for makronæringsstofdistribution bør en person få 10-35% af daglige kalorier fra proteiner. I modsætning til andre næringsstoffer – fedtstoffer og kulhydrater – skader proteiner sjældent kroppen eller figuren.
En klinisk forsøg har vist, at en proteinrig vægttabsdiæt har store fordele frem for en kulhydratrig diæt.
Proteinrige fødevarer hjælper med at kontrollere appetitten, hovedsageligt ved at reducere niveauet af sult hormonet ghrelin. Dette stopper trangen til at overspise, hvilket gør vægttabsprocessen så komfortabel som muligt.
Proteinrige diæter forhindrer også muskeltab under kaloribegrænsning, inklusive hos atleter.
En proteinrig diæt tilføjer meget energi. I en diæt med højt proteinindhold bør det udgøre op til halvdelen af næringsværdien, og mængden af kulhydrater bør reduceres betydeligt. Desuden skal du være forsigtig med brugen af fedt, hvilket ikke anbefales i tilfælde af en proteindiæt.
Liste over produkter med det højeste proteinindhold:
En proteinrig diæt kan belaste nyrerne. Derfor anbefales det ikke til personer, der har problemer med dem. For meget protein i kosten kan også forårsage hjertesygdomme og problemer med blodcirkulationen.
Derfor, på grund af det faktum, at en proteindiæt, der ikke er godt tilpasset kroppen, kan være skadelig, er det værd at konsultere en specialist, der vil hjælpe dig med at vælge den, før du anvender den.
Spis de rigtige fedtstoffer
Der er en sådan stereotype, at det under hurtigt vægttab er nødvendigt at undgå at bruge fedtstoffer.
Men fedtstoffer er meget nyttige for vægttab. Det handler om det rigtige valg af produkter med sunde fedtstoffer, der bidrager ikke til fedme, men til vægttab.
Nyttige fedtstoffer, der er velegnede til hurtigt vægttab:
Anbefalinger:
Sov godt
Søvn er vigtigt af mange grunde, og dårlig søvn er en af de største risikofaktorer for vægtøgning.
Før en aktiv livsstil
Eksperter bemærker, at med hjælp af daglig fysisk aktivitet kan en person kun forbrænde 10-30% af kalorierne, der kommer fra mad.
Alligevel er motion nødvendig. På lang sigt bidrager de til væksten af muskelmasse, styrker kardiovaskulærsystemet og fremskynder stofskiftet, hvilket seriøst bidrager til vægttab.
Eksempel:
Løb. Dette er en af de bedste øvelser for at tabe sig og opretholde fysisk form generelt. Regelmæssig jogging mindst tre gange om ugen kan have en fantastisk effekt på figuren.
Hoppe med et reb. De er et godt alternativ til jogging. Det anbefales at udføre øvelsen mindst fire gange om ugen. Derudover forbedrer træningen koordination og styrker skeletmusklerne.
Svømning. Regelmæssige besøg i svømmehallen har en positiv effekt på kroppen som helhed. Svømmelektioner skaber en minimal belastning på muskel-skeletsystemet, så de har ingen kontraindikationer.
Cykling. Det er en fremragende form for cardio, som styrker kardiovaskulærsystemet og benmusklerne.