Mange kvinder kæmper med at tabe de ekstra kilo efter fødslen. Det er vigtigt at huske, at vægttab efter fødslen ikke sker øjeblikkeligt, da de ekstra kilo, der er samlet op gennem de ni måneders graviditet, ikke kan forsvinde med det samme.
Ekstra vægt efter fødslen
Når man ser på danske kvinder med nyfødte børn, har de fleste af dem problemer med ekstra vægt efter fødslen.
Hvad er årsagerne til den ekstra vægt efter fødslen?
Ukorrekt kost under graviditeten
Stillesiddende livsstil
Genetik
Væskeophobning i kroppen
Hormonelle ændringer i kroppen
Risici ved ekstra vægt:
Rygsmerter
Cellulite
Åreknuder
Forhøjet blodtryk
Diabetes
Øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde
De fleste eksperter mener, at det tager mindst ni måneder at komme tilbage til den vægt, man havde før fødslen, uden at skade ens helbred og velvære.
For at kunne komme tilbage i form hurtigt og nemt er det nødvendigt at tænke på dette allerede under graviditeten, nemlig ved nøje at overvåge ens vægt, kontrollere ens kost og være fysisk aktiv.
Center for Sygdomskontrol og Forebyggelse fastslår, at det er acceptabelt for kvinder med en sund vægt, der bærer et enkelt barn, at tage 11,5-16 kg på i løbet af graviditeten.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Obstetrics and Gynecology består den ekstra vægt under graviditeten af:
Barnet
Placenta
Fostervand
Brystvæv
Blod
Forstørrelse af livmoderen
Ekstra fedtreserver
Det overskydende fedt fungerer som en energireserve til fødslen og amning.
Råd til vægttab efter fødslen
Realistiske vægttabsmål
For at indstille dig på et succesfuldt vægttab efter fødslen er det vigtigt at vide, hvor lang tid det normalt tager. Et sikkert vægttab er omkring 0,5 kg om ugen. Det betyder, at de fleste nybagte mødre skal bruge mellem seks måneder og et år for at vende tilbage til deres præ-graviditetsvægt.
Omkring halvdelen af denne vægt mistes normalt i løbet af de første seks uger efter fødslen. Derefter mister kvinder typisk resten af vægten i deres eget tempo.
Amning
At amme et barn i løbet af de første 6 måneder af livet har mange fordele for både mor og barn, såsom:
Næring. Modermælk indeholder alle de næringsstoffer, der er nødvendige for barnets vækst og udvikling;
Styrker barnets immunforsvar. Modermælk indeholder også vigtige antistoffer, der hjælper barnet med at bekæmpe vira og bakterier;
Reducerer risikoen for sygdomme hos spædbørn. Spædbørn, der ammes, har en lavere risiko for astma, fedme, type 1-diabetes, åndedrætssygdomme, øreinfektioner, pludselig spædbarnsdødssyndrom og mave-tarm-infektioner.
Reducerer risikoen for sygdom hos moren. Mødre, der ammer, har en lavere risiko for højt blodtryk, type 2-diabetes, brystkræft og æggestokkræft;
Derudover har forskning vist, at amning kan hjælpe med vægttab efter fødslen.
Ernæring
Det er vigtigt ikke at spise for meget og huske, at mængden af mælk ikke afhænger af mængden af mad. En ammende mors kost skal kun bestå af sunde fødevarer og være moderat og afbalanceret.
I stedet for diæter, der dræner kroppen for meget, er det vigtigt at fokusere på at spise en velafbalanceret kost, der inkluderer:
frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager;
hele kornprodukter;
magert protein;
sunde fedtstoffer, såsom avocado, chiafrø eller olivenolie.
Det bedste kostvalg er at spise fem små måltider om dagen. Det er vigtigt ikke at springe morgenmaden over og vælge lette retter om aftenen. Det sidste måltid skal være senest tre timer før sengetid.
Det er ønskeligt at udelukke eller begrænse søde sager og melprodukter fra kosten. Det er også nødvendigt at udelukke søde kulsyreholdige drikkevarer, fed og stegt mad, røget produkter, pølser og frankfurtere. Selvfølgelig er de ikke forbudt, men de bør indtages i moderate mængder.
I løbet af dagen er det nødvendigt at spise grøntsager og frugt, magert kød og fisk samt fedtfattige mejeriprodukter.
For at holde et nærmere øje med din kost kan du føre en fødevaredagbog, hvor du skal notere alt, hvad du spiser i løbet af dagen.
Hvad skal man gøre for at tabe sig efter fødslen?
Portionskontrol
For at begrænse mængden af mad, man spiser, kan man bruge en mindre skål, da dette vil hjælpe med at holde sig til mere passende portionsstørrelser og undgå overspisning.
Fysisk aktivitet
For effektivt vægttab er det nødvendigt at bruge mere energi i løbet af dagen end man indtager. Fysisk aktivitet skal være moderat, og man skal lytte til sin krops signaler uden at overbelaste den.
Muligheder for fysisk aktivitet:
Gåture – de første gange er det vigtigt at gå langsomt og ikke langt fra hjemmet for ikke at overanstrenge sig. Senere kan man øge varighed og afstand af gåturene.
Kegel-øvelser – øvelser for at styrke bækkenbundsmusklerne. Udførelse: spænd bækkenbundsmusklerne som om man prøver at holde urin tilbage, hold i et par sekunder og derefter slappe af musklerne. Begynd med nogle få sammentrækninger og øg gradvist antallet og hyppigheden af spænding-afslapning cykler. Disse øvelser kan udføres i enhver position.
Strækning og muskelspænding – indebærer at arbejde med specifikke muskelgrupper ved at spænde dem og holde spændingen i et par sekunder og derefter slappe af. Øvelser med muskelspænding og afslapning kræver ikke meget anstrengelse og er usynlige for omgivelserne, så man kan træne hvor som helst og endda under andre aktiviteter. Regelmæssighed er vigtig her.
Normalt kan træningsintensiteten øges med tilladelse fra en gynækolog seks uger efter fødslen.
Intensive gåture – erstat langsomme gåture med intensive gåture med barnevognen. En times intensiv gåtur tre gange om ugen vil effektivt forbrænde fedt. Hvis man har mulighed for at gå uden barnevogn, vil nordisk gang være en fremragende løsning. Denne dynamiske gangform med stokke vil ikke kun hjælpe med at tabe ekstra kilo, men også fylde kroppen med frisk luft og arbejde med omkring 90% af kroppens muskler, herunder rygmusklerne.
Fitness – flere og flere klubber tilbyder træning for nybagte mødre. De er tilpasset behovene hos kvinder, der for nylig har født.
Svømning – svømning aktiverer skulder-, mave-, ryg-, ben-, bryst- og lårmuskler. Desuden arbejder man mere effektivt med figuren mod vandtrykket.
Under amning anbefales det ikke at bruge radikale metoder til vægttab, såsom strenge diæter, kirurgiske indgreb, vægttabsmedicin, afførings midler og tabletter, der fjerner væske fra kroppen.
Den mest effektive vægttabsproces er langsomt og langvarigt vægttab, der svarer til den omvendte ordning af vægtøgning under graviditeten.
Selvpleje
Nye mødre ofrer meget for deres barns velbefindende. Men det er også vigtigt for moren at gøre hendes egen sundhed til en prioritet. Dette betyder passende hvile og hydrering, samt indtagelse af nærende mad og afsættelse af tid til fysisk aktivitet. Det er vigtigt ikke at være bange for at acceptere hjælp fra familie eller venner, eller at bede om det.
Træningsprogram til vægttab: hvordan forbrænder man ekstra kalorier?
Mange kvinder kæmper med at tabe de ekstra kilo efter fødslen. Det er vigtigt at huske, at vægttab efter fødslen ikke sker øjeblikkeligt, da de ekstra kilo, der er samlet op gennem de ni måneders graviditet, ikke kan forsvinde med det samme.
Ekstra vægt efter fødslen
Når man ser på danske kvinder med nyfødte børn, har de fleste af dem problemer med ekstra vægt efter fødslen.
Køb effektive kosttilskud til vægttab
Hvad er årsagerne til den ekstra vægt efter fødslen?
Risici ved ekstra vægt:
De fleste eksperter mener, at det tager mindst ni måneder at komme tilbage til den vægt, man havde før fødslen, uden at skade ens helbred og velvære.
For at kunne komme tilbage i form hurtigt og nemt er det nødvendigt at tænke på dette allerede under graviditeten, nemlig ved nøje at overvåge ens vægt, kontrollere ens kost og være fysisk aktiv.
Center for Sygdomskontrol og Forebyggelse fastslår, at det er acceptabelt for kvinder med en sund vægt, der bærer et enkelt barn, at tage 11,5-16 kg på i løbet af graviditeten.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Obstetrics and Gynecology består den ekstra vægt under graviditeten af:
Det overskydende fedt fungerer som en energireserve til fødslen og amning.
Råd til vægttab efter fødslen
Realistiske vægttabsmål
For at indstille dig på et succesfuldt vægttab efter fødslen er det vigtigt at vide, hvor lang tid det normalt tager. Et sikkert vægttab er omkring 0,5 kg om ugen. Det betyder, at de fleste nybagte mødre skal bruge mellem seks måneder og et år for at vende tilbage til deres præ-graviditetsvægt.
Omkring halvdelen af denne vægt mistes normalt i løbet af de første seks uger efter fødslen. Derefter mister kvinder typisk resten af vægten i deres eget tempo.
Amning
At amme et barn i løbet af de første 6 måneder af livet har mange fordele for både mor og barn, såsom:
Derudover har forskning vist, at amning kan hjælpe med vægttab efter fødslen.
Ernæring
Det er vigtigt ikke at spise for meget og huske, at mængden af mælk ikke afhænger af mængden af mad. En ammende mors kost skal kun bestå af sunde fødevarer og være moderat og afbalanceret.
I stedet for diæter, der dræner kroppen for meget, er det vigtigt at fokusere på at spise en velafbalanceret kost, der inkluderer:
Det bedste kostvalg er at spise fem små måltider om dagen. Det er vigtigt ikke at springe morgenmaden over og vælge lette retter om aftenen. Det sidste måltid skal være senest tre timer før sengetid.
Det er ønskeligt at udelukke eller begrænse søde sager og melprodukter fra kosten. Det er også nødvendigt at udelukke søde kulsyreholdige drikkevarer, fed og stegt mad, røget produkter, pølser og frankfurtere. Selvfølgelig er de ikke forbudt, men de bør indtages i moderate mængder.
I løbet af dagen er det nødvendigt at spise grøntsager og frugt, magert kød og fisk samt fedtfattige mejeriprodukter.
For at holde et nærmere øje med din kost kan du føre en fødevaredagbog, hvor du skal notere alt, hvad du spiser i løbet af dagen.
Hvad skal man gøre for at tabe sig efter fødslen?
Portionskontrol
For at begrænse mængden af mad, man spiser, kan man bruge en mindre skål, da dette vil hjælpe med at holde sig til mere passende portionsstørrelser og undgå overspisning.
Fysisk aktivitet
For effektivt vægttab er det nødvendigt at bruge mere energi i løbet af dagen end man indtager. Fysisk aktivitet skal være moderat, og man skal lytte til sin krops signaler uden at overbelaste den.
Muligheder for fysisk aktivitet:
Normalt kan træningsintensiteten øges med tilladelse fra en gynækolog seks uger efter fødslen.
Under amning anbefales det ikke at bruge radikale metoder til vægttab, såsom strenge diæter, kirurgiske indgreb, vægttabsmedicin, afførings midler og tabletter, der fjerner væske fra kroppen.
Den mest effektive vægttabsproces er langsomt og langvarigt vægttab, der svarer til den omvendte ordning af vægtøgning under graviditeten.
Selvpleje
Nye mødre ofrer meget for deres barns velbefindende. Men det er også vigtigt for moren at gøre hendes egen sundhed til en prioritet. Dette betyder passende hvile og hydrering, samt indtagelse af nærende mad og afsættelse af tid til fysisk aktivitet. Det er vigtigt ikke at være bange for at acceptere hjælp fra familie eller venner, eller at bede om det.