Næsten hver femte dansker lever med fedme, hvilket kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.
For at tabe sig er det nødvendigt, at kroppen forbrænder flere kalorier, end den modtager. For at opnå dette er der behov for en kompleks tilgang, som omfatter en reduktion af kalorieindtaget (med andre ord mad) og øget fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet og vægttab
En typisk anbefaling for vægttab er at tabe 1 til 2 kg om ugen, hvilket opnås gennem et underskud på 500 kalorier om dagen og fysisk aktivitet.
Til at begynde med kan du indføre enkle fysiske aktiviteter i dit liv, f.eks:
bruge trapperne i stedet for elevatoren;
hvis du har en bil, kan du parkere ikke for tæt på, så du kan gå flere skridt;
indfør daglige gåture i dit liv for at indånde mere frisk luft;
gå i stedet for at bruge offentlige transportmidler, hvis destinationen ikke er for langt væk.
Men hvis du stræber efter hurtigere vægttab og resultater, vil disse belastninger ikke være nok. Der kan opnås yderligere belastninger i fitnesscentret med forskellige aktiviteter eller ved at udføre hjemmetræning.
Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper til:
at bekæmpe en stillesiddende livsstil;
at fremskynde stofskiftet;
at forbedre åndedræts- og hjerte-kar-systemet;
bekæmpelse af ødemer;
stimulere blodcirkulationen i kroppen.
Typer af øvelser til vægttab
Grundlæggende er træning til vægttab et system af øvelser, der har til formål at forbrænde fedt og blive markeret.
Konventionelt kan de inddeles i følgende grupper:
Aerobic (cardio) øvelser
Disse øvelser er kendetegnet ved et intenst udførelsestempo og et stort antal gentagelser. Når man udfører denne type øvelser, er det vigtigt at trække vejret ordentligt og dybt.
Aerobe øvelser og cardio øvelser bruges ofte i flæng.
Så faktisk er cardio og aerob træning det samme, men de henviser til lidt forskellige mekanismer. Under udførelsen af øvelser øges åndedrættet og pulsen for at pumpe ilt og blod til musklerne. “Cardio” betyder, at disse øvelser øger hjertefrekvensen, mens “aerob” henviser til, at der bruges ilt under disse øvelser. Så denne forskel er faktisk teknisk og er uvæsentlig for de fleste mennesker.
Eksempler på cardio øvelser er:
løb;
jogging på stedet;
rask gang;
sjippetov;
squat jumps;
vandgymnastik;
cykling;
rulleskøjteløb;
skiløb.
Takket være sådanne øvelser er store muskelgrupper involveret i belastningen, der forbrændes mange kalorier, og processen med at tabe sig vil derfor gå hurtigere, især i kombination med udelukkelse af simple kulhydrater, som ikke er nyttige for kroppen, fra din kost.
Anaerobe øvelser (styrketræning)
Anaerobe øvelser er aktiviteter, der nedbryder glukose for at opnå energi i stedet for at bruge ilt.
Disse øvelser udføres med ekstra vægt. De har til formål at øge muskelmassen og styrken, hvilket understøtter og fremskynder stofskiftet. Denne type træning er dog kun effektiv, når den kombineres med aerob træning.
Eksempler herpå er bl.a:
høj-intensitets-interval-træning (HIIT);
Pilates;
vægtløftning;
sprintløb;
sprintsvømning.
Hvordan laver man øvelser korrekt i fitnesscenteret?
For at dine besøg i fitnesscentret kan give resultater, er der flere regler, der skal følges:
1. Kontakt en fitnessinstruktør
Selv med uafhængige klasser skal du lave en kompetent vægttabs plan. Til dette er det bedre at kontakte en specialist, der forstår dette. På denne måde kan det hjælpe med at oprette en personlig plan for træning og øvelser for bedre og hurtigere resultater. Desuden er det nødvendigt at træne under tilsyn af en specialist for at beherske teknikken til udførelse af øvelser korrekt, så du ikke skader din krop.
2. Lav en træningsplan
I henhold til standarden anbefales det at dyrke fysisk aktivitet, det vil sige træning, mindst 3-4 timer om ugen. Skemaet kan ændre sig afhængig af opgaven, men skal konsulteres af en specialist. På grund af det faktum, at kroppen efter fysisk anstrengelse har brug for at hvile og restituere, og denne proces kan være forskellig for forskellige mennesker.
3. Forbered dig ordentligt til træning
Fuld forberedelse til træning bør vare omkring 20-30 minutter. Når alt kommer til alt, vil det at øjeblikkeligt udføre vanskelige øvelser tilføje stress til kroppen. Den samlede træningstid, sammen med opvarmningen og de afsluttende strækningsøvelser af de bearbejdede zoner, bør tage cirka 1 – 1,5 time.
Hvilke øvelser skal man vælge for vægttab?
For at tabe dig skal du veksle mellem eller kombinere to typer træning: styrke- og konditionstræning. Når alt kommer til alt, giver øvelser med frie vægte dig mulighed for at opbygge den nødvendige muskelmasse, mens cardiomaskiner hjælper med at fremskynde fedtforbrændingen og øge kroppens udholdenhed.
Det er vigtigt at tilføje, at når du laver øvelser med ekstra vægt, er det nødvendigt at øge den løftede vægt gradvist. Du kan starte med en lettere vægt til en øvelse og gradvist øge vægten efter hvert sæt, indtil den sidste gentagelse bliver meget tung.
Også intervaltræning giver et godt resultat for forbrænding af kalorier.
Høj-intensitets-interval-træning (HIIT) er en træningsmodel, der indebærer perioder med maksimal indsats afvekslet med let indsats eller hvileperioder.
Denne træningsteknik holder pulsen oppe under hele træningen og giver aerobe fordele, samtidig med at intensiteten er tilstrækkelig høj til at sætte gang i stofskiftet.
To ugers træningsplan for vægttab
Uge 1
Dag 1:
Squats med håndvægte eller kettlebells (3 sæt med 12 gentagelser);
Dødløft med vægtstang eller kettlebells (3 sæt af 12 gentagelser);
Walking lunge med håndvægte (3 sæt af 20 gentagelser).
Dag 2:
Cardio træning med lav intensitet. Gang, langsomt løb, cykling – du kan vælge det, der passer dig bedst.
Dag 3:
Armhævninger (3 sæt med 12 gentagelser);
Skulderpres med håndvægte (3 sæt med 12 gentagelser);
Bænkpres med håndvægte (3 sæt med 12 gentagelser).
Dag 4:
Hvile, kombineret med milde cardio øvelser.
Dag 5:
Squats eller jump squats;
Lunge eller jump lunge;
Step aerobic;
Burpee.
Disse øvelser skal udføres i 15 sekunder i et højt intensitetstempo, hvorefter der gives 15 sekunder til hvile. Udfør 3 gentagelser for hver øvelse.
Uge 2
Uge 2 omfatter de samme øvelser som uge 1. Du bør dog lave 1 opvarmningssæt og derefter gå tilbage til den vægt, du afsluttede med i sidste uge, og om muligt øge vægten med hvert sæt.
Dag 1:
Squats med håndvægte eller kettlebells (3 sæt af 12 gentagelser);
Dødløft med vægtstang eller kettlebells (3 sæt af 12 gentagelser);
Walking lunges med håndvægte (3 sæt med 20 gentagelser);
Supplerende øvelse: bøje og strække ben (3 sæt af 12 gentagelser).
Dag 2:
Cardio træning med lav intensitet. Gang, let løb, cykling – du kan vælge det, der passer dig bedst. Sammenlignet med sidste uge er det muligt at øge belastningen med 5-10 %.
Dag 3:
Armhævninger (3 sæt med 12 gentagelser);
Skulderpres med håndvægte (3 sæt af 12 gentagelser);
Bænkpres med håndvægte (3 sæt med 12 gentagelser);
Yderligere øvelser: biceps curls og triceps extensions (3 sæt af 12 gentagelser).
Dag 4:
Hvile, kombineret med lette cardio øvelser.
Dag 5:
Squats eller jump squats;
Lunge eller jump lunge;
Sidetrin eller skater;
Burpee.
Disse øvelser skal udføres i 15 sekunder i et hårdt tempo, derefter 15 sekunder til hvile og videre til næste øvelse. Udfør 4 gentagelser af hver øvelse.
Konklusioner
Det træningsprogram, som vi tilbyder, kan bidrage til at forbrænde et tilstrækkeligt antal kalorier. Effektiviteten af træningen afhænger dog direkte af din kost. Derudover må du ikke forsømme konsultationer fra professionelle trænere og læger. Der er en mulighed for, at nogle øvelser ikke er egnede for dit helbred.
Hypnose til vægttab: en effektiv metode eller spild af tid?
Vægttab efter fødslen: Hemmelighederne bag en smuk figur
Næsten hver femte dansker lever med fedme, hvilket kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.
For at tabe sig er det nødvendigt, at kroppen forbrænder flere kalorier, end den modtager. For at opnå dette er der behov for en kompleks tilgang, som omfatter en reduktion af kalorieindtaget (med andre ord mad) og øget fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet og vægttab
En typisk anbefaling for vægttab er at tabe 1 til 2 kg om ugen, hvilket opnås gennem et underskud på 500 kalorier om dagen og fysisk aktivitet.
Køb effektive kosttilskud til vægttab
Til at begynde med kan du indføre enkle fysiske aktiviteter i dit liv, f.eks:
Men hvis du stræber efter hurtigere vægttab og resultater, vil disse belastninger ikke være nok. Der kan opnås yderligere belastninger i fitnesscentret med forskellige aktiviteter eller ved at udføre hjemmetræning.
Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper til:
Typer af øvelser til vægttab
Grundlæggende er træning til vægttab et system af øvelser, der har til formål at forbrænde fedt og blive markeret.
Konventionelt kan de inddeles i følgende grupper:
Aerobic (cardio) øvelser
Disse øvelser er kendetegnet ved et intenst udførelsestempo og et stort antal gentagelser. Når man udfører denne type øvelser, er det vigtigt at trække vejret ordentligt og dybt.
Aerobe øvelser og cardio øvelser bruges ofte i flæng.
Så faktisk er cardio og aerob træning det samme, men de henviser til lidt forskellige mekanismer. Under udførelsen af øvelser øges åndedrættet og pulsen for at pumpe ilt og blod til musklerne. “Cardio” betyder, at disse øvelser øger hjertefrekvensen, mens “aerob” henviser til, at der bruges ilt under disse øvelser. Så denne forskel er faktisk teknisk og er uvæsentlig for de fleste mennesker.
Eksempler på cardio øvelser er:
Takket være sådanne øvelser er store muskelgrupper involveret i belastningen, der forbrændes mange kalorier, og processen med at tabe sig vil derfor gå hurtigere, især i kombination med udelukkelse af simple kulhydrater, som ikke er nyttige for kroppen, fra din kost.
Anaerobe øvelser (styrketræning)
Anaerobe øvelser er aktiviteter, der nedbryder glukose for at opnå energi i stedet for at bruge ilt.
Disse øvelser udføres med ekstra vægt. De har til formål at øge muskelmassen og styrken, hvilket understøtter og fremskynder stofskiftet. Denne type træning er dog kun effektiv, når den kombineres med aerob træning.
Eksempler herpå er bl.a:
Hvordan laver man øvelser korrekt i fitnesscenteret?
For at dine besøg i fitnesscentret kan give resultater, er der flere regler, der skal følges:
1. Kontakt en fitnessinstruktør
Selv med uafhængige klasser skal du lave en kompetent vægttabs plan. Til dette er det bedre at kontakte en specialist, der forstår dette. På denne måde kan det hjælpe med at oprette en personlig plan for træning og øvelser for bedre og hurtigere resultater. Desuden er det nødvendigt at træne under tilsyn af en specialist for at beherske teknikken til udførelse af øvelser korrekt, så du ikke skader din krop.
2. Lav en træningsplan
I henhold til standarden anbefales det at dyrke fysisk aktivitet, det vil sige træning, mindst 3-4 timer om ugen. Skemaet kan ændre sig afhængig af opgaven, men skal konsulteres af en specialist. På grund af det faktum, at kroppen efter fysisk anstrengelse har brug for at hvile og restituere, og denne proces kan være forskellig for forskellige mennesker.
3. Forbered dig ordentligt til træning
Fuld forberedelse til træning bør vare omkring 20-30 minutter. Når alt kommer til alt, vil det at øjeblikkeligt udføre vanskelige øvelser tilføje stress til kroppen. Den samlede træningstid, sammen med opvarmningen og de afsluttende strækningsøvelser af de bearbejdede zoner, bør tage cirka 1 – 1,5 time.
Hvilke øvelser skal man vælge for vægttab?
For at tabe dig skal du veksle mellem eller kombinere to typer træning: styrke- og konditionstræning. Når alt kommer til alt, giver øvelser med frie vægte dig mulighed for at opbygge den nødvendige muskelmasse, mens cardiomaskiner hjælper med at fremskynde fedtforbrændingen og øge kroppens udholdenhed.
Det er vigtigt at tilføje, at når du laver øvelser med ekstra vægt, er det nødvendigt at øge den løftede vægt gradvist. Du kan starte med en lettere vægt til en øvelse og gradvist øge vægten efter hvert sæt, indtil den sidste gentagelse bliver meget tung.
Også intervaltræning giver et godt resultat for forbrænding af kalorier.
Høj-intensitets-interval-træning (HIIT) er en træningsmodel, der indebærer perioder med maksimal indsats afvekslet med let indsats eller hvileperioder.
Denne træningsteknik holder pulsen oppe under hele træningen og giver aerobe fordele, samtidig med at intensiteten er tilstrækkelig høj til at sætte gang i stofskiftet.
To ugers træningsplan for vægttab
Uge 1
Dag 1:
Dag 2:
Cardio træning med lav intensitet. Gang, langsomt løb, cykling – du kan vælge det, der passer dig bedst.
Dag 3:
Dag 4:
Hvile, kombineret med milde cardio øvelser.
Dag 5:
Disse øvelser skal udføres i 15 sekunder i et højt intensitetstempo, hvorefter der gives 15 sekunder til hvile. Udfør 3 gentagelser for hver øvelse.
Uge 2
Uge 2 omfatter de samme øvelser som uge 1. Du bør dog lave 1 opvarmningssæt og derefter gå tilbage til den vægt, du afsluttede med i sidste uge, og om muligt øge vægten med hvert sæt.
Dag 1:
Dag 2:
Cardio træning med lav intensitet. Gang, let løb, cykling – du kan vælge det, der passer dig bedst. Sammenlignet med sidste uge er det muligt at øge belastningen med 5-10 %.
Dag 3:
Dag 4:
Hvile, kombineret med lette cardio øvelser.
Dag 5:
Disse øvelser skal udføres i 15 sekunder i et hårdt tempo, derefter 15 sekunder til hvile og videre til næste øvelse. Udfør 4 gentagelser af hver øvelse.
Konklusioner
Det træningsprogram, som vi tilbyder, kan bidrage til at forbrænde et tilstrækkeligt antal kalorier. Effektiviteten af træningen afhænger dog direkte af din kost. Derudover må du ikke forsømme konsultationer fra professionelle trænere og læger. Der er en mulighed for, at nogle øvelser ikke er egnede for dit helbred.